Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?
Nhiều người tập thể hình (gym) vào buổi sáng vì đây là lúc mà hoat động luyện tập sẽ giúp đẩy mạnh năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan. Vậy bạn nên ăn gì trước thời điểm tập gym vào buổi sáng để bảo đảm dưỡng chất nhằm đạt hiệu quả tập luyện như mong ước?
Để chọn lựa những thực đơn phù hợ trước khi tập thể hình, hãy cùng tìm hiểu những nguy cơ lúc bạn không ăn sáng trước khi tập gym cùng những quy tắc xây dựng bữa ăn sáng nhé.
Rủi ro khi không ăn sáng trước khi tập gym
Tất cả chúng ta thường nghĩ để bụng đói trước khi tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng đốt chất béo để từ đó tăng cường khả năng giảm cân. Nhưng trong thực tế, tác dụng giảm cân lúc tập thể dục với vận động mạnh như tập thể hình trong khi bụng đói vẫn còn là vấn đề gây tranh cãi.
Bên cạnh đó, bạn thậm chí có thể tăng rủi ro bị mất cơ bắp và hạ đường huyết sau một đêm không ăn uống gì mà lại tập luyện nặng. Bên dưới là nhiều nguy cơ bạn có khả năng đối mặt lúc nhịn đói vào buổi sáng trước khi tập thể hình.
Thiếu hẳn năng lượng để luyện tập: Sau một đêm ngủ trải từ 6-8 tiếng , bao tử của bạn sẽ trong trạng thái rỗng. Bên cạnh đó, lượng glycogen trong cơ thể bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể vì não dùng chúng để duy trì các hoạt động sống trong khi ngủ.
Nếu bạn không ăn sáng thì sẽ khiến glycogen thiếu hụt trầm trọng, gây mất năng lượng. Khi này, bạn sẽ chẳng thể cử tạ hay làm những hành động khó hoặc thậm chí chẳng thể kéo dài thời gian luyện tập.
Làm hao hụt protein: Bạn luyện tập lúc bụng đói thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu. Chuyện này khiến cơ thể bạn thiếu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi luyện tập, tạo ra hiện tượng mất cơ. Ngoài ra, cơ bắp vào buổi sáng sẽ chẳng thể có được tình trạng đầy đủ sức mạnh như buổi chiều nên bạn càng cần ăn sáng nếu có nhu cầu tăng cường cơ bắp lúc luyện tập.
Giảm lượng đường máu: Bạn tập thể lực lúc bụng đói sẽ đốt các nguồn năng lượng quý báu và có sức chịu đựng ít hơn. Lượng đường trong máu thấp cũng nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy.
Tích trữ nhiều chất béo hơn thông thường: Lúc bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ có phản ứng như lúc bạn đang đói và bắt đầu tích trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Điều đó làm cho cơ thể bạn có thể tích trữ chất béo nhiều hơn thông thường.
Hoạt động hàng ngày thưởng thức trước khi tập thể hình sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh năng lượng để tăng năng suất luyện tập, tăng cơ và tránh những tổn thương đáng tiếc xảy ra.
Quy tắc ăn trước khi tập gym vào buổi sáng
Ảnh: Nguyên tắc ăn trước khi tập gym vào buổi sáng
Hoạt động tập thể hình vào buổi sáng thường thêm nhiều trở ngại so chiếu với việc luyện tập vào buổi chiều vì bạn sẽ không có nhiều thời gian để chuẩn bị. Tuy vậy, dù buổi sáng có bận bịu thế nào thì bạn cũng cần nhớ nguyên tắc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập thể hình là chọn lương thực nhiều đạm để tránh mất cơ. Quy tắc kế tiếp bạn cần để ý là chọn đồ ăn giàu carbohydrate (carb) để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Nguồn protein bạn nạp nên chấp thuận được 2-3g leucine (axit nhận trách nhiệm xây dựng cơ bắp). Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện.
Bình thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt lợn, 26g đậu tương, và 27g thịt gà.
Bên chạnh đó, bạn nên để ý những việc sau đây để đạt hiệu quả khi luyện tập:
Chỉ nên ăn vừa đủ: Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không đủ năng lượng để luyện tập còn nếu bạn ăn cực kỳ nhiều thì sẽ dễ ợ hơi hay nôn trong lúc tập nặng. Ngoài ra, bao tử vào buổi sáng sớm (tầm 5-6 giờ) hoạt động rất kém nên bạn khó có thể hấp thu hết thức ăn nạp vào cơ thể. Nhưng thật ra, bạn cũng không nên ăn quá muộn (sau 9 giờ sáng) vì sẽ tạo ra hiện tượng rối loạn đồng hồ sinh học trong thân hình.
Ăn trước khi tập từ nửa giờ đến 1 tiếng: Trong khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu phí bớt món ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong khi tập luyện.
Bảo đảm đầy đủ dinh dưỡng: Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dưỡng chất phong phú và nên ăn đồ ăn mới chế biến. Các loại lương thực cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt lợn, thịt gà, cá, rau xanh, hoa quả,...
Hạn chế chất béo: Chất béo thường tốn nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, lương thực đóng hộp. Những thức ăn này thường mang nhiều chất béo không tích cực và gây hại cho cơ thể.
Tránh ăn các đồ ăn có đường: những lương thực này khiến cơ thể bạn sinh ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy.
Thức ăn nên bổ sung trước lúc tập gym vào buổi sáng
Ảnh: Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym vào buổi sáng
Bạn nên ăn gì trước khi tập thể hình vào buổi sáng? Bên dưới là những lương thực mà bạn nhiều khả năng thêm vào buổi ăn sáng lành mạnh của bản thân.
Sữa sô-cô-la: Sữa sô-cô-la thường là một đồ uống giúp hồi phục thể chất sau khi tập luyện tuy nhiên đồng thời là một bữa ăn sáng giúp tiêu hóa tốt . Đồ uống này giúp cân bằng protein và carb, hai dưỡng chất giúp cơ thể bạn đẩy tăng năng lượng và song song đó cũng khiến cho bao tử dễ chịu hơn.
Ngũ cốc hoặc hoa quả khô: Trước khi tập HIIT, bạn có thể ăn một nắm ngũ cốc khô hoặc hoa quả khô (khoảng 1 / 4 cốc nước) để cung cấp lượng carb thiết yếu cho cơ thể.
>> Bánh gạo lứt dành cho người ăn kiêng và tập gym.
Sữa chua và hoa quả: Sữa chua chứa nhiều protein, carb và đồng thời cũng là một nguồn cung casp canxi cho xương. Hoa quả cũng mang nhiều carb nên có thể nhanh chóng chuyển hóa năng lượng đúng lúc cho cơ thể của bạn.
Chuối và hạnh nhân: Chuối giàu carb nên cực kỳ tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều sức mạnh cho cơ thể người tập. Cạnh đó, chuối còn mang nhiều kali có khả năng duy trì tác dụng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Bạn nên ăn 1-2 trái chuối với một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn nạp bổ sung thêm kali. Cùng với điều đó, bạn có thể uống một ly sữa hạnh nhân để cung cấp dinh dưỡng thiết yếu lúc tập thể hình.
Lòng trắng trứng hoặc bánh mì trứng: Lòng trắng trứng cung cấp protein thiết yếu và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt thời gian tập luyện còn bánh mì sẽ cung cấp đủ carb cho bạn trước khi tập thể hình. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để đem đến cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất.
Phở bò hoặc phở gà: Những món phở này cung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Chưa kể, đây còn là các món dễ tiêu nên phù hợp để ăn trước bữa sáng.
Bột yến mạch với sữa ít béo: Yến mạch và sữa ít béo có chứa nhiều carb và protein nên có thể cung cấp cho cơ thể bạn sức mạnh trong khi tập luyện.
Bên khẩu phần ăn sáng giúp bạn tập thể hình hữu hiệu, bạn cũng cần để ý đến đồng hồ sinh học của bản thân khi ngủ đủ giấc (từ 6-8 tiếng), ăn uống đều đặn và khởi động kỹ hơn trước khi tập thể hình. Sau buổi tập thể hình vào buổi sáng, bạn nên bù nước và điện giải để bù lại số lượng đã tiêu hao khi tập. Bạn cũng đừng cung cấp tinh bột, hoa quả, đạm cho cơ thể tránh không bị thiếu hụt glycogen và protein sau lúc vừa tập xong.
Nếu biết ăn gì trước thời điểm tập gym vào buổi sáng, bạn sẽ cung cấp đủ dưỡng chất giúp đẩy tăng cường năng lượng và hiệu quả khi tập luyện. Hành động quen thuộc trước khi ăn sáng trong lúc tập thể hình không chỉ góp phần giữ dáng như ý muốn mà lại đảm bảo sức khỏe dài lâu của bạn nữa đấy!
Các bài viết của Farm Nhà Việt chỉ có tính chất tham khảo, không thay thể cho việc chuẩn đoán hoặc điều trị y khoa.