27 loại thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung thêm năng lượng

27 loại thực phẩm giúp bạn bổ sung năng lượng

Mặc dù toàn bộ các loại thức ăn đều cung cấp dinh dưỡng cho bạn, nhưng một số loại thức ăn có chứa các chất dinh dưỡng có thể bổ sung mức năng lượng, duy trì sự tỉnh táo và tập trung cao độ của bạn trong suốt ngày dài. Sau dây là 27 loại thực phẩm đã được kiểm chứng là giúp thúc đẩy mức năng lượng tốt nhất.

1/ Chuối

Chuối nhiều khả năng là một trong các thức ăn tốt nhất để bổ sung năng lượng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, kali và vitamin B6, toàn bộ đều giúp bổ sung mức năng lượng của cơ thể.

2/ Cá béo (banana)

Cá béo như cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp các hợp chất protein, axit béo và vitamin B dồi dào, khiến cho chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để mang vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ đem lại cho bạn lượng axit béo omega-3 và vitamin B12 được khuyến nghị hằng ngày. Axit béo omega-3 đã được chỉ ra là có chức năng giảm bớt viêm, là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi.

Trên thực tế, nhiều tìm hiểu đã xác nhận rằng cung cấp omega-3 có thể giảm chiệu trứng mệt mỏi, đặc biệt là ở người bệnh u ác và những người đang hồi phục sau ung thư. Ngoài ra, vitamin B12 kết hợp với folate để hình thành ra các tế bào hồng cầu và giúp sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể bạn. Mức độ tối ưu của các tế bào hồng cầu và sắt có thể giúp làm giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng.

3/ Gạo lứt

Gạo lứt là một loại đồ ăn rất bổ dưỡng. Đối chiếu với gạo trắng, nó được chế biến ít hơn và giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn dưới dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Phân nửa chén (50 gam) gạo lứt chứa 2 gam chất xơ và cung cấp một phần lớn lượng mangan được khuyến nghị mỗi ngày của chúng ta (RDI), một loại khoáng chất giúp các enzym phân hủy carbs và protein để tạo thành năng lượng.

Hơn thế nữa, nhờ hàm lượng chất xơ, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp. Bởi thế, nó có thể điều chỉnh được lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng bền vững trong suốt cả ngày.

4/ Khoai lang

Ngoài mùi vị thơm ngon, khoai lang còn là một nguồn năng lượng bổ dưỡng cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức khỏe. Một khẩu phần 1 củ (100 gram) khoai lang nhiều khả năng chứa tới 25 gram carbs phức hợp, 3,1 gram chất xơ, 1/4 RDI cho mangan và 564% RDI cho vitamin A.

Dựa vào chất xơ và hàm lượng carb phức hợp của khoai lang, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng một cách dần dần, giúp đem đến cho bạn nguồn năng lượng ổn định và bền vững.

5/ Caffee

Caffee có khả năng là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi muốn nạp thêm năng lượng. Nó giàu caffeine, có khả năng nhanh chóng truyền từ máu vào não và ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh làm loạn hệ thần kinh trung ương. Kết quả là việc sản xuất epinephrine một loại hormone kích động giúp cơ thể và bộ não được hoạt động mạnh mẽ hơn.

Tuy caffee chỉ cho 2 calo mỗi cốc, nhưng tác dụng kích thích của nó làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung rất cao. Tuy vậy, bạn không nên sử dụng quá 400mg caffeine hoặc khoảng 4 ly caffee mỗi ngày.

6/ Trứng (egg)

Trứng không chỉ là đồ ăn giúp bạn thỏa mãn nhu cầu ăn uống mà còn bổ sung năng lượng cho cơ thể cả ngày. Chúng mang đậm protein, nguồn cung cấp năng lượng ổn định. Không những thế, leucine là axít amin dồi dào nhất trong trứng và nó được biết đến là có công dụng kích thích sản xuất năng lượng theo nhiều cách. Leucine có thể giúp các mô tế bào hấp thu nhiều đường trong máu hơn, kích thích sản xuất năng lượng trong mô tế bào và tăng sự phân hủy béo để tạo nên năng lượng.

Ngoài ra, trứng rất giàu vitamin B. Các vitamin này giúp các enzym thực hiện chức năng của chúng trong quá trình phân hủy thức ăn để tạo năng lượng.

7/ Táo (apple)

Táo là một trong các loại hoa quả phổ biến nhất trên thể giới, và chúng là một nguồn cung carbs và chất xơ dồi dào. Một trái táo cỡ nhỏ (100 gram) chứa khoảng 14 gram carbs, 10 gram đường và lên tới 2,1 gram chất xơ.

Do mang nhiều đường tự nhiên và chất xơ, táo có thể cung cấp khả năng giải phóng nnagw lượng chậm và bền vững.

Ngoài ra, táo chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các tìm hiểu đã cho thấy rằng chất chống oxy hóa có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do vậy chúng cần giải phóng năng lượng trong một thời gian dài hơn. Sau cùng, bạn nên ăn táo cả vỏ để tận dụng những điểm lợi của chất xơ trong da.

8/ Nước (water)

Nước rất cần thiết cho sự sống. Nó tham gia vào nhiều chức năng của tế bào, bao gồm việc sản xuất năng lượng. Uống thiếu nước nhiều khả năng dẫn tới trình trạng mất nước, làm chậm các chức năng của cơ thể, khiến bạn nhận thấy uể oải và không được khỏe.

Bổ sung nước có khả năng giúp bạn phát tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Bạn nhiều khả năng tránh mất nước bằng cách uống nước cho dù không khát. Hãy cố gắng bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày.

9/ Socola đen

Socola đen chứa hàm lượng cacao tốt hơn socola bình thường hoặc sôcôla sữa. Các chất chống oxy hóa trong ca cao đã được chỉ ra là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu khắp cơ thể. Tác dụng này hỗ trợ phân phối oxy đến não và cơ bắp, giúp cải thiện chức năng của chúng. Điều đó đặc biệt rất có lợi trong khi tập thể dục.

Chưa kể, sự gia tăng lưu lượng máu được tạo tác bởi các chất chống oxy hóa trong cacao có khả năng góp phần giảm mệt mỏi về tinh thần và điều chỉnh cảm xúc. Socola đen cũng chứa các hợp chất kích thích, ví dụ như theobromine và caffeine, đã được chứng tỏ là giúp tăng cường năng lượng tinh thần và cảm xúc.

10/ Yerba maté

Yerba maté là đồ uống được chế tạo từ lá khô của một loại cây xuất phát từ Nam Mỹ. Nó đã được chứng tỏ là có hàng chục lợi ích cho sức khỏe. Yerba maté chứa chất chống oxy hóa và caffein. Một tách 8ounce bình thường có thể cung cấp khoảng 85mg caffeine, ngang bằng với lượng caffeine trong một tách caffee nhỏ.

Caffeine trong yerba maté thúc đẩy sản xuất hormone epinephrine, giúp tăng năng lượng. Nhưng thật ra, khác với các chất gây nghiện khác , yerba maté có vẻ như ảnh hưởng đến áp huyết hoặc nhịp tim.

11/ Quả Goji

Quả Goji có thời gian sử dụng trong y học Trung Quốc đại lục trong nhiều thế kỷ do nhiều lợi ích của chúng. Bên canh việc mang nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, loại hoa quả này còn được xem là là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Nghiên cứu đã nói rằng nước ép Goji Berry có khả năng bảo vệ chống oxy hóa.

Hơn nữa, quả Goji rất giàu chất xơ. Khẩu phần 1 ounce (28 gram) phân phối 2 gram chất xơ. Chuyện này nhiều khả năng giúp làm chậm tiến trình tiêu hóa và giải phóng năng lượng từ từ

Ăn Quả Goji cực kỳ đơn giản trộn trong sữa chua, sinh tố, bánh nướng và nước sốt hoặc bạn nhiều khả năng đơn giản là ăn sống.

12/ Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại hạt nổi tiếng vì hàm lượng protein, carb và chất xơ cao, và nhiều vitamin và khoáng chất.

Dẫu siêu thực phẩm này mang đậm carbs, tuy nhiên nó có chỉ số đường huyết thấp, cho thấy rằng carbs của nó được hấp thụ chậm và có thể cung cấp giải phóng năng lượng bền vững. Chưa kể, hạt diêm machjcunxg rất giàu mangan, magiê và folate.

13/ Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể bổ sung năng lượng lâu dài cho bạn. Nó chứa beta glucan, một chất xơ hòa tan hợp thành một chất gel đặc khi kết hợp với nước. Sự hiện diện của beta glucan trong hệ tiêu hóa làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu. Ngoài ra, yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất giúp đẩy mạnh quá trình sản xuất năng lượng. Chúng bao gốm vitamin B, sắt, mangan. Sự kêt hợp của toàn bộ các dưỡng chất này khiến bột yến mạch trở thành một loại lương thực lý tưởng để giải phóng năng lượng vững bền.

14/ Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng cho một ngày của bạn. Carbs trong sữa chua hầu hết ở dạng đường đơn, ví dụ như lactose và galactose. Lúc được chia nhỏ, những loại đường này có thể cung cấp năng lượng để cơ thể sẵn sàng sử dụng. Bên cạnh đó, sữa chua chứa nhiều protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, nhờ đó làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

15/ Hummus

Hummus được làm từ đậu gà, bột hạt mè (tahini), dầu và chanh. Sự kết hợp của những thành phần này khiến hummus trở thành một nguồn năng lượng tốt. Đậu gà trong hummus là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức hợp, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tạo được năng lượng ổn định.

Hơn thế nữa, bột hạt mè và dầu trong hummus có chứa chất béo lành mạnh. Những thành phần này cũng có lợi trong việc làm chậm quá trình hấp thu carbs, giúp bạn tránh tăng vọt lượng đường trong máu. Bạn có khả năng thưởng thức món hummus để nhúng rau hoặc ghép với những món ăn khác, ví dụ như bánh mì sandwich hoặc salad.

16/ Đậu Edamame

Đậu edamame có khả năng là một món ăn nhẹ dễ làm và yêu thích của nhiều người. Chúng rất ít calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể protein, carbs và chất xơ. Chỉ cần 1 chén đậu edamame có khả năng chứa tới 2gram protein, 2gram carbs và khoảng 12gram chất xơ. Hơn nữa, chúng có một lượng lớn vitamin và khoáng chất, ví dụ như axit folic và mangan, có khả năng giúp tăng năng lượng theo nhiều cách khách nhau.

Axit folic kêt hợp với sắt để thúc đẩy năng lượng và giảm sự mệt mỏi và thiếu máu, tron khi mangan giúp tạo ra năng lượng từ sự phân hủy của carbs và protein. Sau cùng, đậu edamame chứa một lượng lớn molypden, một khoáng chất vận hành như một chất kích thích các enzym và hỗ trợ phân hủy các dưỡng chất để tạo ra năng lượng.

17/ Đậu lăng

Không chỉ nằm ở việc là một nguồn protein xuất sắc và rẻ tiền, đậu lăng còn là một nguồn cung cấp dưỡng chất tốt và giúp tăng cường mức năng lượng. Đậu lăng là loại đậu rất giàu carbs và chất xơ. Một chén đậu lăng luộc chín phân phối tới 36gram carbs và khoảng 14gram chất xơ. Hơn nữa, đậu lăng có thể làm gia tăng mức năng lượng của bạn bằng cách thêm vào lượng folate, mangan, kẽm và sắt. Những dưỡng chất này hỗ trợ sản xuất năng lượng mô tế bào và phân hủy các dưỡng chất để giải phóng năng lượng.

18/ Bơ

Nhờ tất cả nhưng lợi ích sức khỏe của mình, bơ được xem là một loại siêu thực phẩm. Chẳng hạn, chúng giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và chất xơ. Khoảng 84% chất béo lành mạnh trong quả bơ có nguồn gốc từ các axit béo không bão hòa đơn và khôn bão hòa da. Những chất béo lành mạnh này đã được chứng mình là có tác dụng duy trì lượng mỡ trong máu ở mức thấp và tăng cường sự hấp thụ các dưỡng chất. Chúng cũng có khả năng được tích trữ trong cơ thể và được sử dụng làm nguồn năng lượng. Chưa kể, chất xơ trong quả bơ chiếm 80% hàm lượng carb, có khả năng giúp giữ vững mức năng lượng ổn định.

19/ Cam

Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả cam nhiều khả năng cho tới 106% RDI cho vitamin C. Chưa kể, cam có chứa các hợp chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Tìm hiểu đã cho thấy rằng stress oxy hóa có thể gây ra cảm giác mệt mỏi. Do đó, chất chống oxy hóa được cung cấp bởi các hợp chất trong cam thể làm giảm mệt mỏi.

Trên thực tế, một tìm hiểu đã cho thấy rằng 13 nữ giới sử dụng 500ml nước cam và rèn luyện thể lực nhịp điệu 1 giờ 3 lần mỗi tuần trong ba tháng có khả năng giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất.

20/ Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây bổ sung năng lượng đáng chú ý khác. Chúng có thể cung cấp carbs, chất xơ và đường để nâng cao mức năng lượng của bạn. Một dĩa dâu tây cung cấp 13gram carbs, 3gram chất xơ và 100% RDI cho vitamin C cho cơ thể. Không chỉ nằm ở việc chống lại chứng viêm, các chất chống oxy hóa trong dâu tây cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và bổ sung cho bạn thêm năng lượng.

Dâu tây rất ngon trong nhiều công thức nấu ăn ví dụ như sinh tố, parfaits hoặc salad.

21/ Các loại hạt

Các loại hạt, ví như hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô, cũng có khả năng làm gia tăng mức năng lượng của bạn. Các loại hạt này thường mang nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp liên quan đến việc phát triển chứng viêm và mệt mỏi. Ngoài ra, hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chất xơ trong hạt góp phần làm chậm tiến trình tiêu hóa dưỡng chất của chúng, dẫn tới giải phóng năng lượng vững mạnh, vững bền.

22/ Đậu

Đậu rất nhiều dưỡng chất và là nguồn cung cấp dưỡng chất tự nhiên tuyệt vời. Dù có rất nhiều loại đậu, tuy nhiên thành phần dưỡng chất của chúng rất đồng nhất. Chúng là một nguồn giàu carbs, chất xơ và protein.

Đậu là thức ăn được tiêu hóa chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và mang đến cho bạn nguồn năng lượng bền vững. Hơn thế nữa, đậu chứa chất chống oxy hóa có thể giúp kháng viêm và thúc đẩy sản xuất năng lượng.

Đỗ đen và đậu mắt đen là một loại đậu vang danh nhất. Những loại đậu này là nguồn cung ứng axit folic, sắt và magiê dồi dào, liên quan đến quá trình sản xuất năng lượng và hỗ trợ cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trên cơ thể của bạn.

23/ Trà xanh

Trà xanh được nhiều người biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có một nồng độ cao các chất chống oxy hóa mạnh nhiều khả năng giúp phòng ngừa stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Tương đồng như caffee, trà xanh có chứa chất caffeine, có khả năng làm gia tăng mức năng lượng của bạn. Nhưng thật ra, trà xanh cũng chứa một hợp chất là L-theanine. L-theanine có khả năng khống chế các tác động tương tự caffeine, ví dụ như lo sợ và thấp thỏm, và nó tạo nên một sự tăng cường mức năng lượng ổn định hơn.

Ngoài ra, trà xanh nhiều khả năng là một chất phát huy năng lượng tốt cho hoạt động thể chất, vì nó nhiều khả năng làm giảm cảm giác mệt mỏi bằng giải pháp tăng sự phân hủy chất béo và giải phóng hormone norepinephrine.

24/ Quả hạch

Các loại hạt có khả năng là một món ăn nhẹ xuất sắc có lượng chất dinh dưỡng dồi dào để tăng cường năng lượng. Gần như tất cả các loại hạt, gồm có hạnh nhân, óc chó và hạt điều, được biết đến là với mật độ calo cao và dồi dào protein, carbs và chất béo lành mạnh.

Đặc biệt, quả óc chó cũng mang nhiều axit béo omega-3 và omega-6, và chất chống oxy hóa có thể làm gia tăng mức năng lượng, giúp kháng viêm và bảo vệ chống oxy hóa. Bên cạnh đó, các loại hạt này cung cấp một lượng carbs và chất xơ đa dạng nhằm thúc đẩy tăng cường năng lượng ổn định và bền vững.

Các loại hạt cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác, ví như mangan, sắt, vitamin B và vitamin E. Chúng nhiều khả năng giúp phát huy sản xuất năng lượng và giảm các giác mệt mỏi.

25/ Bỏng ngô

Bỏng bắp có khả năng là một món ăn nhẹ xuất sắc chứa hàm lượng calo thấp, đầy năng lượng. Nó mang nhiều carbs và chất xơ, nhiều khả năng khiến bạn hài lòng và là một chọn lựa tốt cho một buổi ăn nhẹ tăng cường năng lượng.

Một phần ăn 1 cốc (8 gram) bỏng ngô rang bằng không khí cung cấp chất xơ và carbs, giúp giải phóng năng lượng bền vững.

Bỏng ngô nhiều khả năng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được chế biến bằng các nguyên vật liệu lành mạnh bằng cách nấu hiếu khí.

26/ Rau lá xanh

Các giống rau xanh như rau bina và cải xoăn là những nguồn dưỡng chất xuất sắc giúp thúc đẩy năng lượng. Chúng chứa nhiều sắt, canxi, magiê, kali và vitamin A, C, E và K. Hơn nữa, chúng mang nhiều axit folic, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Mệt mỏi là một trong những triệu chứng của bệnh thiếu sắt phổ biến hiện nay. Các giống rau xanh là nguồn cung sắt tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể bạn, cũng như vitamin C để đẩy mạnh sự hấp thu sắt trong cơ thể bạn.

Ngoài ra, các giống rau lá xanh có khả năng tăng cường hình thành oxit nitric, giúp các mao mạch của bạn mở rộng để lưu thông máu tốt hơn khắp cơ thể.

27/ Củ cải đường

Củ cải đường đã trở nên thường gặp mới đây do khả năng cải thiện năng lượng. Các tìm hiểu đã cho thấy rằng củ dền có khả năng thay đổi lưu lượng máu do hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.

Nitrat, là hợp chất được phát hiện ra với lượng lớn trong củ dền và nước ép củ cải đường, giúp tăng sản xuất oxit nitric và cải thiện máu, cho phép việc tăng cường phân phối oxy đến các mô tế bào. Hiệu ứng này có thể làm tăng mức năng lượng, đặc biệt là trong quá trình hoạt động thể thao.

Chưa kể, củ cải đường mang đậm carbs, chất xơ và đường giúp tăng cường năng lượng vững bền của cơ thể.

Trên đây là 27 loại thực phẩm bổ sung năng lượng cho cơ thể mà bạn có thể cho vào thực đơn ăn uống của mình mỗi ngày. Tất cả đều có thể giúp làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đụng của bạn. bạn nên tham khảo và kêt hợp xen kẽ các loại thực phẩm này để có một sức khỏe thật tốt nhé!